ママと赤ちゃんのごはんシリーズ(夏野菜)

ママと赤ちゃんのごはんシリーズ(夏野菜)

 

 

「妊娠期の巻」

 

 

〇からだを冷やすといわれる、夏野菜。妊婦は食べていい?

 

 

★たしかにからだを冷やしてしまうと、血の巡りが悪くなります。

 

 

ですが、それはクーラーなどでからだを芯から冷やしてしまうような冷え方がダメだということです。

 

 

夏野菜は水分量が多く、また、利尿作用もあるために尿が排出され、ほどよく体を冷やしてくれます。

 

さらに、夏野菜は新陳代謝を促進し、夏バテ解消に欠かせない食材でもあります。

 

暑い夏には、クーラーで体を冷やすのではなく、夏野菜がもたらしてくれるやさしい涼しさで乗り切りましょう!

 

 

〇夏野菜

 

なす、ピーマン、きゅうり、オクラ、レタス、しょうが、みょうが、ゴーヤ、モロヘイヤ

 

・ピーマン・・・ビタミンCが豊富

・オクラ・・・カルシウムや食物繊維が豊富で栄養満点

・レタス・・・鉄分が豊富

・なす・・・肝機能を助ける作用

・きゅうり・・・利尿作用

・しょうが・・・代謝を高める作用

・みょうが・・・胃腸の働きを助ける作用

・ゴーヤ・・・血糖値を下げる作用

・モロヘイヤ・・・便秘の改善を促す作用

 

 

 

(参考です)

 

妊娠期にとくに摂取すべき栄養素は、「葉酸」と「鉄分」です。

 

葉酸・・・妊娠の3ヶ月前から摂取が必要です。食事からだけの摂取では不十分なため、お医者さんに相談してサプリメントを処方してもらいましょう!

 

 

〇1日あたりの摂取量

 

 

葉酸・・・胎児の神経管閉鎖障害のリスク軽減のため

 

・非妊娠時の推定平均摂取量・・・200μg(マイクログラム)

 

・妊娠期の付加量・・・+200μg

 

・授乳期の付加量・・・+80μg

 

 

★鉄分・・・妊娠中は血液量が増加し、胎児や胎盤にも鉄の貯蔵が必要なため

 

 

・非妊娠時の推定平均摂取量・・・5.0mg(18~29歳)、5.5mg(30~49歳)

 

・妊娠期の付加量・・・+2.0mg(初期)、+12.5mg(中・後期)

 

・授乳期の付加量・・・+2.0mg

 

 

葉酸が摂れる食品

 

・ほうれん草(2株)・・・150μg

 

ブロッコリー(3房)・・・150μg

 

・いちご(5粒)・・・90μg

 

・オレンジ(1個)・・・45μg

 

・アスパラガス(3本)・・・135μg

 

 

★鉄分が摂れる食品

 

・カキ(むき身/5個)・・・1.4mg

 

・牛モモ肉赤身(1枚)・・・1.9mg

 

・干しひじき(大さじ2/3)・・・5.5mg

 

・小松菜(1/3束)・・・2.0mg

 

・納豆(中1パック)・・・1.3mg

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